Chcete-li zlepšit své tělo, získat kondici, být zdravý, musíte cvičit. Pokud není z nějakého důvodu možné cvičení v tělocvičně, jsou vhodná i cvičení na hubnutí doma. Když se profesionálních trenérů zeptáte na cvičení, odpověď bude vždy stejná: efektivní domácí cvičení na hubnutí jsou ta, která děláte!
Jíst zdravě a pravidelně cvičit je nezbytné k odrazení od přibývání na váze. Základní princip: Vydávejte více kalorií, než kolik spotřebujete. Zkušený sportovní trenér vypracuje doma efektivní plán hubnutí. Takový program nutně zahrnuje aerobik, silové zátěže, rozcvičení a strečink. Pokud jsou cvičení prováděna správně a pravidelně, přinesou výsledky.
Tělo potřebuje pohyb, aby správně fungovalo. Efektivní cvičení na hubnutí doma může změnit vaši postavu i cvičení v tělocvičně. Čím větší je svalový objem, tím rychleji se spaluje a rychleji spalují kalorie. Ooganismus vynakládá velké množství energie na udržení svalové hmoty. Ale i při jídle, chůzi nebo spánku spalujete kalorie a spalujete tuky.
Výhody domácího cvičení pro hubnutí:
- Obnova tělesných funkcí.
- Léčba nemocí.
- Rychlé spalování tuků.
- Tenké svaly pro skvělý fyzický tvar.
- Odstranění „problémových oblastí“.
- Zvýšená vytrvalost a silný srdeční sval.
- Psychologická relaxace.
Za účelem zahájení režimu boje s přebytečným tukem trvá standardní cvičení 30 minut s přestávkami mezi sériemi 30-60 sekund.
Základy domácího cvičení
Před zahájením výuky je třeba opravit ukazatele hmotnosti a objemu.
Měření objemů:
- jedno rameno na úrovni podpaží;
- pas v nejužším bodě;
- boky v nejširším místě a zavírají nohy.
Měření se provádějí a váží jednou týdně.
Inventář: podložka do posilovny, gumička, fitball, švihadlo, trenažér a činky. Pro začátečníky jsou vhodné činky o hmotnosti 1 kg pro použití při tréninku, po dvojici cvičení zvýšit váhu o 1 kg. Cvičení doma na hubnutí pro dívky umožňuje váhu činek v jedné ruce - 4 kg. Pokud není možné použít lano, skočte bez něj.
Když se začátečníci zeptají, jaký cvičební stroj si mají koupit doma, zkušení trenéři nedoporučují orbitální dráhu, běžecký pás nebo rotoped. Pro domácí trénink na hubnutí stačí švihadlo. Pokud najdete motivaci skočit na to několik minut denně, pak má smysl přemýšlet o koupi plnohodnotného simulátoru.
Zahřívání
Domácí zeštíhlující cvičení začíná zahřátím na osvěžení. Cvičení doma - lehké skákání, chůze nebo jogging na místě po dobu 6 minut.
Po rozcvičení protáhněte velké svalové skupiny nohou, paží a zad.
Protažení předního stehenního svalu: postavte se rovně, ohněte pravé koleno a pravou ruku vytáhněte směrem k hýždě. Opakujte s levou nohou.
Protažení zadní části stehna: S nohama široce od sebe ohněte pravou nohu v koleni a ohněte se do ploché leva. Natáhněte se na druhou stranu.
Protahování svalů zad, boků a břicha, cvičení pro hubnutí doma:
- Položte nohy na šířku ramen, co nejvíce se dotkněte rukou až k prstům nohou.
- Rozkročte nohy, zavřete ruce v zámku nad hlavou a sklopte je před sebe ve výšce očí. V takovém případě zaokrouhlete záda. Zvedněte ruce nad hlavu a ohněte se v dolní části zad.
- Levou rukou uchopte pravé zápěstí, zatáhněte jej co nejvíce a ohněte doprava. Opakujte na levé straně. Hladce spusťte paže po stranách a co nejvíce otevřete ramenní pletenec.
Cvičení na hubnutí doma: Pokyny
Lidé si myslí, že domácí cvičení na hubnutí jsou vhodná pouze pro nováčky, ale není tomu tak. Cvičení doma zahrnuje plné zatížení dolní a horní části těla, břicha a zad. Cvičte doma každý den, nejméně 5 dní v týdnu.
Domácí hubnutí je intervalový trénink s „metabolickým účinkem“. Tím se míní vytrvalostní trénink s vysokou intenzitou a rychlostí, se střídáním silového a aerobního cvičení v rychlém tempu. Několik hodin po cvičení pokračuje zrychlené spalování tuků a hubnutí. Zvažte intervalová fitness cvičení.
Aerobní cvičení
Pro rychlé hubnutí je kromě úlevových svalů nezbytný rozvoj srdečního svalu. Aerobní cvičení na hubnutí doma se nazývá „kardio“ - srdce začíná pracovat v plné síle, dušnost a otok těla zmizí. Krev je nasycena kyslíkem, spalovány kalorie a je zahájen režim hubnutí.
Kardio tréninky zahrnují cvičení stejným tempem po dobu 30 minut nebo více:
- běží;
- chůze rychlým tempem;
- skoky;
- plavání;
- kardio trénink.
Pro maximální výsledky sportovci cvičí doma aerobní cvičení na hubnutí 5-7 dní v týdnu.
Silový domácí úkol pro hubnutí nohou
Quadriceps femoris
Vážený Plié Squat
Vezměte oběma rukama činku vážící od 5 kg a postavte se rovně, roztáhněte nohy široce od sebe, mírně pokrčte kolena. Ponožky směřují stejným směrem jako kolena.
Proveďte plie:
- Při nádechu pomalu ohýbejte kolena a dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Ruce jsou nehybné.
- Zaměřte se na paty a při výdechu se pomalu vraťte do SP.
Je důležité držet záda rovně, aby nedošlo ke zranění.
Přední houpačky
Postavte se levou stranou k židli, levou rukou uchopte záda. Položte pravou dlaň na stehno.
Technika: prudce zvedněte rovnou pravou nohu dopředu, pomalu ji snižujte dozadu (neházejte, sval je napnutý). Cvičení funguje na přední straně stehna. Proveďte 12krát, opakujte s levou nohou.
Abs, čtyřhlavý sval: „horolezec“
Předpokládejte tlakovou pozici, váhu dlaní a chodidel. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi, pravou nohu si položte na prsty pod stehny.
Technika: prudce vyměňte nohy ve skoku - narovnejte pravou nohu a ohněte levou nohu jako horolezec. Opakujte střídavě rychlým tempem po dobu 30 sekund.
Gluteální svaly: „poloviční můstek“
Lehněte si na podložku na zádech, paže podél trupu, kolena ohnutá, nohy na šířku ramen.
Při výdechu se opírejte o paty a zvedněte boky z podlahy. Udržujte záda rovně a držte ji na sekundu. Při nádechu se pomalu vraťte na PI.
Cvičení zkomplikujete, pokud se zaměříte na jednu nohu a druhou zvednete boky.
Zadní výpady - střídavě oběma nohama.
Když stojíte, položte židli doleva, držte se jí levou rukou. Sklopte pravou ruku.
Provedení:
- Vezměte pravou nohu zpět a levé koleno ohněte do úhlu 90 stupňů. Ohněte pravou ruku v lokti. Koleno pravé nohy směřuje k podlaze.
- Pravou nohou odtlačte a vyklopte ji dopředu, narovnejte nohy a pravou ruku.
Opakujte 10krát, otočte pravou stranou k židli a proveďte levou nohu.
Únosce: Chůze s gumičkou
Stojan, nohy mírně ohnuté, gymnastická guma je natažena kolem kolen. Záda jsou rovná, hlava a krk směřují nahoru.
Technika: krok na stranu na pokrčených nohách, udržování pružnosti vždy napnuté. Umístěním kolem kotníků namísto kolen bude cvičení obtížnější.
Telata: Zvyšování hmotnosti
Cvičení vyžaduje pomocné vybavení: desku připevněnou k podlaze a bodybar.
Postavte se na desku (nebo jakýkoli praktický stabilní předmět vysoký až 3 cm) s polovinou chodidla. Kolena jsou rovná, pata zůstává na podlaze. Bodybar (nebo činku) držte na ramenou, záda máte rovnou.
Cvičení: Postavte se na prsty, vytočte kotník na desku a zvedněte patu z podlahy. Zpět na IP.
Kolena a záda jsou rovné, lýtka a kotníky fungují.
Pokud není k dispozici žádná deska nebo je cvičení obtížné, proveďte na podlaze role od špičky k patě.
Hamstrings
Vyžaduje se fitball. Ležte na zádech a položte lýtka na fitball tak, aby při pohybu nohou byly kotníky na míči.
Cvičení: Zvedněte boky a udržujte váhu lopatek a chodidel. Ohněte kolena, přitáhněte míč co nejblíže k sobě a stlačte hamstringy. Vydržte sekundu a vraťte se na PI.
Silová domácí cvičení na hubnutí, svaly hrudníku
Motýl
Efektivní cvičení pro posílení svalů hrudníku.
Lehněte si na záda s nízkým polštářem pod ním. Ohněte nohy v kolenou, přitlačte nohy na podlahu. V rukou činek o hmotnosti až 4 kg jsou ruce rovnoměrné, roztažené po stranách.
Provedení: zvedněte rovné paže do úrovně očí, pomalu je spusťte dolů. Proveďte 3 sady po 10krát.
Kliky, střední postoj
Součástí práce jsou hlavní prsní svaly, delty s tricepsem a částečně záda.
Lehněte si na podlahu, zdůrazněte rovné ruce a nohy, tělo je rovnoměrné. Kartáče na šířku ramen.
Provedení:
- Ohýbejte lokty a jděte co nejvíce s rovnoměrným tělem. Nevyčnívejte lokty, držte je u těla.
- Narovnejte hrudník a triceps, narovnejte ruce a postavte se do výchozí polohy.
Pokud se ukáže, že cvičení je obtížné, začněte tlakem na koleno. Zároveň jsou chodidla zavěšena na sobě.
Silová cvičení pro hubnutí doma
Biceps Curl
Ve stoje držte činku (bodybar) před sebou s nataženými pažemi. Otočte dlaň dopředu, lokty by měly být blízko trupu.
Provedení: bez zvednutí loktů od trupu zvedněte činku co nejvíce až na úroveň ramen. Při výdechu pomalu spusťte tyč do PI.
Ramena: zvedání vzpřímené činky
Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, ohněte paže s činkami v loktích a přitlačte je k tělu.
Provedení:
- Při výdechu zvedněte činky před sebou na úroveň ramen, chvíli je podržte a při nádechu je pomalu snižujte.
- Při výdechu zvedněte činky po stranách na úroveň ramen, chvíli držte a pomalu dolů. Pokračujte v střídání.
Při zvedání činek nedovolte houpání nebo otáčení.
Zvedání činky v sedě tricepsu
Posaďte se na lavičku nebo židli, položte hrudník na kolena a udržujte záda rovně tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Levou rukou uchopte nohu židle nebo lavici a pravou rukou si vezměte činku a přitlačte loket k tělu. Skloňte dlaň s činkou svisle tak, abyste získali úhel 90 stupňů.
Provedení: Při výdechu držte loket přitlačený k tělu a zvedněte činku, dokud se pravá ruka zcela nevytáhne. Při nádechu pomalu spusťte ruku do PI. Opakujte s levou rukou.
Po několika cvičeních budete moci cvičit obě paže najednou.
Cviky na břišní sílu
Nižší stisk, Pass
Posaďte se na podlahu, poté posuňte tělo dozadu a opřete se o předloktí (lokty vzadu, prsty směřující k nohám). Pravé koleno a kotník jsou ohnuté v poloze passé a levá noha je zvednuta o 45 stupňů od podlahy.
Provedení: hladce přitlačte pravé koleno k hrudi, aniž byste změnili polohu levé nohy a převrácení kotníku. Vydržte sekundu, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8krát pro levou a pravou nohu.
Toto cvičení posiluje břišní svaly a stabilizuje kyčelní klouby. Chcete-li ztížit hubnutí doma, zvyšte tempo.
Rovné, vnitřní a vnější šikmé a příčné břišní svaly
Ležící na podlaze, natáhněte ruce nad hlavu a zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů k podlaze.
Provedení: nadechněte se, zvedněte hlavu a ramena z podlahy, namáhejte žebra do kyčelních kloubů, vydechujte v nejvyšším bodě. Obě nohy jsou ve vzduchu, paže jsou rovnoběžné s nohama. Dýchání je rovnoměrné. Vydržte 4 počty, nadechněte se a při výdechu pomalu spusťte do výchozí polohy.
Jedná se o druh dechového cvičení s aktivací všech břišních svalů.
Šikmé břišní svaly
Budete potřebovat fitball nebo běžný míč.
Toto cvičení, stejně jako pravidelné drtí, pracuje na šikmých svalech.
Ležící na zádech, roztáhněte ruce do stran a pevně přitlačte na podlahu dlaněmi dolů. Umístěte fitball mezi nohy a zvedněte je o 90 stupňů k tělu, mírně pokrčte kolena.
Provedení: pomalu spusťte pravou nohu k podlaze rovnoběžně s paží, aniž byste uvolnili míč, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.
Rectus abdominis, horní a dolní tisk, akordeonové cvičení
Při provádění pohybů se tělo složí jako harmonické kožešiny. Jedná se o velmi efektivní cvičení pro hubnutí doma.
Lehněte si na záda, obě paže za hlavou, nohy vytažené, zvedněte paty 6-10 centimetrů od podlahy, natáhněte ponožky.
Cvičení: Namáhejte břišní svaly, ohněte a zvedněte kolena k hrudníku, zvedněte boky a horní část těla k lopatkám. Proveďte 3 sady po 8krát.
Počet opakování cvičení se liší v závislosti na fyzické zdatnosti.
Kombinace kardio a silového tréninku se nazývá intervalový trénink a může snížit domácí rutinu hubnutí na 10–30 minut.
„Metabolický účinek“ za 10 minut
Relace z hlediska energetického výdeje je srovnatelná se 150 minutami „čistého“ aerobního cvičení. S takovým programem můžete zhubnout a zlepšit svou pohodu. Cvičení v maximálním tempu se střídá s zotavením - chůze nebo jogging na místě po dobu 15-45 sekund.
Před zahájením cvičení pro rychlé hubnutí doma - 6 minut rozcvičení a po tréninku - 5 minut protahování.
Rocket Jump
Položte nohy na šířku ramen a ohněte je v kolenou, ruce na čtyřhlavém svalu stehna.
Provedení: skok, „házení“ rovných paží přední částí. Měkce přistát v PI. Proveďte 2 opakování 15-24krát.
Cvičení si zkomplikujete popadnutím činek a dřepnutím níže.
Hvězdný skok
Nohy na šířku ramen, ohnuté v kolenou, paže rovně po stranách.
Provedení: skok, zvednutí rovných paží po stranách na úroveň ramen. Jemně přistát v PI. Záda jsou vždy rovná.
Proveďte 2 opakování 15–24krát.
Dřepy
Nohy na šířku ramen, ruce v bocích nebo natažené dopředu.
Provedení: sedněte si, dokud kolena nevytvoří pravý úhel. Záda jsou rovná, kolena nepřesahují úroveň prstů.
Cvičení si zkomplikujte zvednutím hrazdy na těle nebo činek.
Zadní výpady
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce rovně, po stranách.
Provedení: pravou nohu dejte co nejdále dozadu, zatímco levou v koleni ohýbejte, dokud nevznikne pravý úhel. Pata podpěrné nohy nespadá z podlahy. Zpět na IP. Opakujte s levou nohou.
Proveďte 2 opakování 15–24krát.
Komplikace: skákání výpadů s činkami v ruce.
Burpee
Postavte se s nohama na šířku ramen.
Technika provedení:
- Squat dolů s rukama na podlaze.
- Narovnejte nohy do prkna.
- Skočte zpět do dřepu a vyskočte s rukama nataženýma.
Pro lehký burpee se místo skákání postavte.
Burpee je cvičení s více klouby, které zahrnuje několik svalových skupin najednou. Nejvíce zatíženými svaly jsou nohy (hamstringy, glutety a lýtka) a zátěž také spadá na prsní svaly, triceps a ramena. Neexistují prakticky žádné svaly, na které by burpee neměl vliv.
Pokud existuje lano, je povoleno nahradit kterékoli z níže uvedených cviků skákáním přes švihadlo po dobu 60 sekund nebo je doplnit cvičením.
Po metabolickém cvičení pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní. Rovněž se nedoporučuje jíst do 2 hodin po hodině.
Cvičení s fitness míčem pro začátečníky
Lidem bez přípravy se nedoporučuje okamžitě zahájit intenzivní výuku. Pokud jste již dříve pravidelně cvičili, ale mezi jednotlivými hodinami jste si nechali delší přestávku, musíte začít s obnovou a posílením svalového korzetu. K tomu je ideální domácí cvičební program na hubnutí. Silový trénink zvyšuje svalovou hustotu, výdrž, snižuje riziko zranění a připravuje tělo na zvýšený stres.
Efektivní cvičení pro hubnutí doma - na fitness míči (fitball). Začátečníci začínají se dvěma sadami 10–15 opakování, optimální úroveň jsou 2 až 3 sady po 20 opakováních. Je lepší dělat méně opakování, než dělat cvičení mnohokrát špatně.
Cvičení zpět
Hrudní oddělení, kurzy prevence osteochondrózy
Lehněte si na fitball s břichem dolů a pro stabilitu si opřete nohy o zeď. Položte ruce podél trupu, dlaně nahoru.
Technika:
- Zvedněte horní část těla a současně otočte dlaně k podlaze a stlačte lopatky. Neopírejte záda.
- Pomalu sestupujte a vraťte se na PI.
Bedrová oblast
Sedět na podlaze s vytaženými nohami, zaháknout gumičku za nohy, naklonit se dopředu a vytvořit mírné napětí v pásku.
Technika:
- Nakloňte se zpět o 110 stupňů, přitáhněte si ruce k hrudi a stlačte lopatky.
- Počkejte chvíli.
- Pomalu se vraťte na PI.
Bedra a břicho
Klečící za fitballem, lokty položte na míč. Nakloňte se dopředu tak, aby vaše břicho bylo na míči.
Technika:
- V loktích pomalu odvalujte míč dopředu o 5 centimetrů.
- Pomalu se vraťte na PI.
Ke zvýšení obtížnosti by měla být kolena během cvičení zcela vytažena, aby hlava, ramena, boky a chodidla tvořily přímku.
Cvičení na břicho
Šikmé břišní svaly
U zdi si sedněte na fitball pravým bokem, natáhněte pravou nohu dopředu a zatlačte levou nohu dozadu. Opřete si nohy o zeď, aby byla stabilita, a uchopte ruce za hlavu.
Technika:
S rovnými zády sklopte tělo za fitball a zvedněte jej do původní polohy. Běh hladce, opakujte 15krát na každé straně.
Rectus a šikmé břišní svaly
Lehněte si na fitball, odpočívejte v dolní části zad a nechte nohy přitisknuté k podlaze se sebevědomým důrazem. Položte ruce na spánky.
Technika:
Zvedněte tělo nahoru a natáhněte pravým loktem směrem k levému kolenu. Spusťte do výchozí polohy. Opakujte střídavě s levou a pravou rukou.
Nejlepší tisk
Ležíte na podlaze na zádech s rovnými nohami, stlačte fitball mezi nohama a zvedněte je pod úhlem 45 stupňů. Ruce jsou rovné, k míči.
Technika:
Zvedněte lopatky z podlahy a dotkněte se míče špičkami prstů. Pomalu spusťte tělo do IP.
Tato sada cvičení zlepšuje koordinaci a tonizuje vaše svaly a připravuje vás na náročnější tréninky.
Cvičení formování postavy
Tvar přesýpacích hodin je považován za ideál ženské postavy, když je objem hrudníku a boků stejný, zatímco s úzkým pasem. Ale ne každý má takové formy. K dispozici jsou 4 další tvary: hruška, jablko, obdélník a obrácený trojúhelník. Nestačí ženám tohoto typu zhubnout, usilují o ideální tvar. Za tímto účelem se tvarování provádí doma - hodiny hubnutí podle individuálního programu s přihlédnutím k typu postavy.
Tvarování pro „hruškovou“ ženu
Plné, „těžké“ boky, úzký pas a pěkná ramena - tak vypadá „hruškový“ tvar nebo „trojúhelník“. Společným problémem těchto žen je výskyt celulitidy na stehnech. V tomto případě má domácí program hubnutí pro dívky dva cíle: napnout stehenní svaly, odstranit jejich objem a vybudovat hmotu na hrudi a ramenou.
Princip školení:
- Spousta výpadů a dřepů.
- Čelní výkyvy.
- Zvedání činek.
- Aerobní cvičení.
Zaměřte se na kvadricepsy, glutety, ramena a triceps. Na nohou 12 opakování cvičení, na pažích - 8.
Při opravě „hrušky“ nehoupejte únosným svalem. Boční houpačky a boční schody nejsou pro vás!
| Číslo týdne | Počet dřepů | |||||
| 1 přístup | 2 přístup | 3 přístup | 4 přístup | 5 přístup | Celkem dřepů | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Cvičení pro tvar jablka
Obvykle střední výšky, s úzkými boky a širokým pasem. Je to v pase, že žena „jablka“ rychle hromadí tukové zásoby. Nohy a paže jsou často tenké a půvabné.
Směr cvičení:
- Kardio zátěž (běžecký pás, stepper, chůze, skákání).
- Cvičení ke snížení pasu (rotace hula-hoop, použití gymnastického disku, čerpání lisu).
- Silné zatížení nohou (pro vizuální vyrovnání dolní části těla s horní částí).
Nepoužívejte boční oblouky ani nepoužívejte rotoped nebo orbitální dráhu.
Pravidla školení: vypracování režimu
Existuje mnoho systémů pro domácí trénink. Intervalový trénink funguje dobře při hubnutí, ale existují i jiné přístupy.
Programy split-program jsou účinné, navržené pro třídenní silový trénink týdně se střídavými cviky pro různé svalové skupiny. Ve dnech bez silového tréninku, aerobního tréninku.
Příklad:
- Pondělí je běh.
- Úterý - nohy a abs.
- Středa - chůze a skákání přes švihadlo.
- Čtvrtek - záda a paže.
- Pátek - plavání.
- Sobota - hrudník a nohy.
- Neděle je volno.
Toto je jen obecný příklad, protože split systém je pro každého vybrán individuálně.
Jak neztratit motivaci cvičit doma?
Bohužel motivace trénovat doma na hubnutí má tendenci klesat, protože doma existují i jiné činnosti.
Hlavní rada, která má být v této situaci poskytnuta, je poměrně jednoduchá: Vytvořte si závislost na pozitivní činnosti. Pak budete přitahováni k tréninku s „strašnou silou“.
Vytvořit plán
Důležité je naplánovat si domácí cvičení stejným způsobem jako v posilovně. Naplánujte si pravidelně stejnou dobu, připravte si plán a naplánujte 3 týdny předem. Po překonání těchto tří týdnů vstoupíte do režimu a ani nepřemýšlíte o tom, že vynecháte trénink.
Změňte cvičení
Změnou a střídáním cvičení také zpestřete svou rutinu cvičení při hubnutí doma. Omezené vybavení neznamená monotónnost - provádějte různá cvičení se stejným vybavením. Používejte nástroje, které máte doma - na mnoho cviků bude fungovat i váleček nebo ručník.
Udělejte ze hubnutí hru!
Nemůžete ignorovat soutěžní prvek, připojit svou rodinu nebo přátele k tréninku a měřit objemy současně. Zpočátku mě to motivuje k vítězství v měřeních a po několika týdnech pravidelných hodin - dlouho očekávané změny v obrázku.
Cílem domácích cvičení na hubnutí je zhubnout, nabrat kondici a zlepšit své zdraví. Chcete-li to udělat, poslouchejte své tělo. Trénink by měl probíhat maximálně, ale ne „pro opotřebení“. Vezměte pouze proveditelná cvičení, držte se harmonogramu. S každým cvičením se vaše srdce, plíce, klouby, svaly, šlachy a kosti posilují. Tuk se roztaví a vy zhubnete, i když to ještě není vizuálně patrné.